اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان

آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی (بانوان)

گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی برای پیشگیری از آسیب، بهبود عملکرد و افزایش انعطاف‌پذیری ضروری است. در اینجا یک برنامه گرم کردن مؤثر و ایمن برای بانوان آورده شده است:

---

مراحل گرم کردن (۱۰-۱۵ دقیقه):

# ۱. گرم کردن عمومی (۵-۷ دقیقه)

هدف: افزایش جریان خون و دمای بدن.

- پروانه (Jumping Jacks): ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای.

- دویدن در جا (Jogging in Place): ۱ دقیقه با سرعت متوسط.

- طناب زدن بدون طناب: ۲ دقیقه (حرکت دست‌ها و پاها مانند طناب زدن).

# ۲. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) (۵ دقیقه)

هدف: بهبود دامنه حرکتی مفاصل و فعال کردن عضلات.

- لانژ همراه با چرخش بالا تنه:

- ۱۰ تکرار برای هر پا.

- هنگام پایین آمدن در لانژ، بالا تنه را به طرفین بچرخانید.

- اسکات بدون وزنه (Bodyweight Squats):

- ۱۵ تکرار آهسته و کنترل شده.

- چرخش بازوها (Arm Circles):

- ۱۰ چرخش به جلو و ۱۰ چرخش به عقب با هر بازو.

- حرکت کبری (Cat-Cow):

- ۱۰ تکرار برای گرم کردن ستون فقرات و عضلات مرکزی.

# ۳. فعال سازی عضلات هدف (۳-۵ دقیقه)

هدف: آماده کردن عضلات اصلی برای تمرین.

- پل باسن (Glute Bridge):

- ۲ ست ۱۵ تایی برای فعال کردن گلوت‌ها.

- پلانک شانه‌ای (Shoulder Tap Plank):

- ۱۰ بار لمس شانه‌ها در حالت پلانک برای فعال کردن عضلات مرکزی و شانه.

---

نکات مهم برای گرم کردن بانوان:

✅ تمرکز بر مفاصل آسیب‌پذیر: مفاصل ران، زانو و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.

✅ تنفس عمیق: در طول حرکات، تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

✅ پرهیز از کشش ایستا (Static Stretching): کشش‌های ثابت را بعد از تمرین انجام دهید.

✅ سازگاری با برنامه تمرینی: اگر روز تمرین پایین تنه دارید، گرم کردن را بر روی پاها متمرکز کنید.

---

نمونه برنامه گرم کردن برای تمرین پایین تنه:

۱. ۵ دقیقه دوچرخه ثابت.

۲. ۱۰ تکرار لانژ جانبی (Side Lunge) برای هر طرف.

۳. ۱۵ اسکات با وزن بدن.

۴. ۱۰ حرکت کشش همسترینگ (به سمت پنجه پا خم شوید).

---

فواید گرم کردن برای بانوان:

- کاهش خطر آسیب‌های ورزشی (مثل پارگی عضله یا رگ به رگ شدن).

- افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود فرم حرکات.

- آماده‌سازی ذهن و بدن برای تمرینات سنگین.

اگر تازه کار هستید، گرم کردن را آهسته و با دامنه حرکتی کوچک شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. 💪🏼🔥