برنامه غذایی بدنسازی رایگان

برنامه غذایی بدنسازی رایگان (حجم‌دهی + چربی‌سوزی)

این برنامه برای بدنسازان مبتدی تا متوسط طراحی شده و بر اساس اصول علمی پروتئین بالا، کربوهیدرات متعادل و چربی سالم تنظیم شده است.

---

📌 اصول کلی برنامه:

- پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

- کربوهیدرات: ۳-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم (بسته به هدف حجم‌دهی یا چربی‌سوزی).

- چربی‌های سالم: ۰.۸-۱ گرم به ازای هر کیلوگرم.

- کالری: برای حجم‌دهی مازاد کالری و برای چربی‌سوزی کمبود کالری لازم است.

---

🍳 برنامه غذایی روزانه (حجم‌دهی)

# ۱. صبحانه (۷ صبح)

- ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۲ عدد زرده (یا ۱۰۰ گرم سینه مرغ).

- ۲ برش نان سنگک یا ۱۰۰ گرم جو پرک.

- ۱ عدد موز یا ۱ قاشق عسل.

- ۱۰ عدد بادام درختی.

# ۲. میان‌وعده (۱۰ صبح)

- ۱ لیوان شیر کم‌چرب + ۱ قاشق پودر پروتئین.

- ۱ عدد سیب یا پرتقال.

# ۳. ناهار (۱ ظهر)

- ۱۵۰ گرم فیله گوساله یا ماهی قزل‌آلا.

- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای + ۱ لیوان لوبیا سبز.

- ۱ کاسه سالاد سبزیجات با روغن زیتون.

# ۴. پیش از تمرین (۴ بعدازظهر)

- ۱ عدد سیب زمینی شیرین پخته.

- ۱ قاشق کره بادام زمینی.

# ۵. بعد از تمرین (۶ عصر)

- ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی + ۱ لیوان آب.

- ۵۰ گرم خرما یا کشمش.

# ۶. شام (۸ شب)

- ۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی.

- ۱ پیمانه کوینولا یا عدس.

- ۱ کاسه ماست یونانی.

# ۷. قبل از خواب (۱۰ شب)

- ۱ لیوان شیر گرم + ۱ قاشق پودر کازئین (اختیاری).

- ۱۰ عدد پسته خام.

---

🔥 برنامه غذایی چربی‌سوزی (کم‌کربوهیدرات)

- صبحانه: املت ۳ تخم‌مرغ + اسفناج.

- میان‌وعده: پنیر کوتاژ + خیار.

- ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تن + سالاد کلم.

- پس از تمرین: پودر پروتئین + بادام.

- شام: ۲۰۰ گرم میگو + کدو سبز بخارپز.

---

💡 نکات کلیدی:

✅ آب کافی: روزانه ۳-۴ لیتر آب بنوشید.

✅ مکمل‌های مفید: پروتئین وی، کراتین، امگا-۳.

✅ پرهیز از: فست‌فود، نوشابه، قندهای مصنوعی.

---

📚 منابع رایگان برای برنامه‌های دقیق‌تر:

- MyFitnessPal (محاسبه کالری).

- Bodybuilding.com (برنامه‌های تمرینی و غذایی).